Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.
Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.
Содержание
Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации
Что это — вакуум живота?
Для чего выполнять данное упражнение
Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения
Техника для новичков
Как часто выполнять вакуум с целью похудения
Вакуум живота: противопоказания
А вот 3 эффективных «вакуума для живота»
1. Вакуум для живота «большой замок»
2. Вакуум для живота «бултыхание»
3. Наули «взбалтывание живота»
Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации
Что это — вакуум живота?
Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот. Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.
Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.
Для чего выполнять данное упражнение
Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.
Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.
Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения
Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:
Принять исходную позицию
Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад. Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях.
Дыхание замедленное
Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
Сделать выдох через рот
Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
Повторить
Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.
Техника для новичков
Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.
Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой. Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.
Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.
Как часто выполнять вакуум с целью похудения
Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.
Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
высокое артериальное давление;
беременность;
язвенные заболевания;
грыжа;
послеоперационный период;
месячные.
А вот 3 эффективных «вакуума для живота»
Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.
1. Вакуум для живота «большой замок»
Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.
Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.
Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.
Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.
Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.
Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.
Поэтапное выполнение «вакуума»:
1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.
2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.
3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.
роделать 5 раз.
2. Вакуум для живота «бултыхание»
Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.
Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.
3. Наули «взбалтывание живота»
Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.
Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.
Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.
Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.
Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.
Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность
