Упражнение «планка» применяется для создания красивого пресса, но только тогда достигается результат, когда оно делается правильно. От того, сколько времени на него потратилось, такой результат стоит и ожидать. Польза от «планки» будет, если выполнять ее регулярно, но нужно помнить и о противопоказаниях, если у кого-то есть проблемы со спиной.
Для чего нужна «планка» как физическое упражнение
Выполняя правильно «планку», можно подтянуть мышцы живота и сделать их упругими, что сразу отразится на фигуре. Простое на вид упражнение влияет на многие мышцы, при этом не нужно делать активных движений. Времени оно забирает тоже немного, но результат можно получить, только если заниматься регулярно.
Упражнение «планка» помогает не только создать красивый внешний вид, но и улучшит чувство равновесия, когда применяются другие варианты ее исполнения. Не стоит рассчитывать, что она помогает сжигать жир. Усилия направлены на подтягивание мышц, которые придадут рельефный вид животу.
Как правильно делать упражнение «планка»
Чтобы упражнение «планка» принесло результат, нужно его правильно выполнять. Это главное условие, иначе можно приобрести взамен проблемы со спиной.
Как делать планку:
- опуститься на пол на локти, вытянув туловище, и упираться носками в пол;
- туловище и голова должны составлять прямую линию, поэтому взгляд направлен скорее в пол, а не перед собой;
- руки согнуты под прямым углом и прижаты к туловищу;
- ягодицы напряжены до самого завершения упражнения;
- дышать нужно равномерно.
Что нельзя делать при выполнении «планки»:
- спину нельзя округлять;
- приподнимать ягодицы;
- руки в локтях отодвигать назад, образуя острый угол;
- поднимать голову вверх.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Важные упражнения, которые часто не включают в тренировку, а зря
Какие есть виды выполнения «планки»
Классический вариант выполнения «планки» – это стойка на согнутых руках. Но это может быть сложно для новичков, поэтому можно начать с планки на ровных руках. При этом придерживаться того же правила, что линия спины, ног и головы должна быть ровной. Но такая поза дает больше нагрузки на запястья.
Есть «планка» на локтях, но с поочередно приподнятыми ногами. Это сложный вариант, потому что увеличивается нагрузка на нижний пресс. Выполнение: «планку» держать 30-40 секунд, а потом поочередно совершить до 10 махов каждой ногой.
Боковая «планка» самый сложный вариант. В этом понадобится хорошая подготовка, потому что нужно держаться на одной согнутой руке, а туловище повернуто боком. Вторая рука заложена за голову. Нужно следить за тем, чтобы не отводить ягодицы назад, которые потянут все туловище в неправильное положение.
Сколько выполнять упражнение планка
Со стороны может показаться, что ничего сложного в выполнении упражнения «планка» нет. Но на самом деле очень трудно держать в таком положении тело. Поэтому новички могут не переживать, если выдержат всего 15 секунд. Для начала – это очень хороший показатель.
Увеличивать время можно по 5 секунд, и довести его до 1 минуты. Для тех, кто хорошо освоил и чувствует, что есть силы держать «планку» дольше, то можно подключить ее разные варианты. Это больше принесет пользы, чем стоять в одном положении.
Выполнять «планку» в начале можно с перерывом на отдых, например, 30 на 30 секунд. То есть полминуты выполнять упражнение, и столько же отдохнуть. Выполнить 3-5 подходов.
Вариант усложненной планки:
- 1 минута – планка на вытянутых руках;
- 30 секунд – планка на руках;
- 30 секунд – планка боковая на левой руке;
- 30 секунд – планка боковая на правой руке;
- 30 секунд – планка на локтях с приподнятой одной ногой;
- 30 секунд – планка на локтях с приподнятой другой ногой;
- 1 минута – планка на локтях.
Польза и противопоказания упражнения «планка»
Выполняя упражнение «планка», можно получить пользу:
- влияет на мышцы живота, разрабатываются его внутренние слои;
- укрепляются мышцы диафрагмы;
- осанка становится лучше;
- талия уменьшается в обхвате.
Упражнение «планка» удобно тем, что не нужно делать динамичные движения, но можно получить красивый пресс. Она имеет некоторые противопоказания для людей, у которых есть или были проблемы со спиной. В таком случае лучше делать упражнение под контролем тренера. Осторожно нужно ее выполнять и людям, у кого были проблемы с локтевыми суставами или запястьями, потому что на них приходится большая нагрузка.